ULTRA WHEY LACTOSE FREE 900 г. (Maxler)
Цена:
ПРОТЕИН: При физических нагрузках протеины – незаменимый компонент питания. И неважно, какой вид спорта выбрали именно вы: бодибилдинг, фитнес или кардио, как часто и насколько интенсивно занимаетесь, протеины нужны всем. И надо сказать, что спортпит включает в себя огромное количество белковых добавок. Но прежде чем интересоваться, какие протеиновые смеси предлагает рынок спортивного питания, как принимать их и что эти добавки делают с мышцами, важно, как минимум, понять разницу между источниками протеина, а как максимум – узнать все о белках.
ВМЕСТО ПРЕДИСЛОВИЯ Вопросы о том, для чего нужен протеин, кому и сколько белка необходимо, остаются открытыми очень давно. Наверное, впервые человечество задумалось о том, что мясо (а значит, белок, содержащийся в нем) способствует росту мускулатуры, еще в античные времена. И подтолкнул к этой мысли древнегреческий атлет, один из самых сильных людей среди эллинов Милон Кротонский. Он был победителем многих состязаний, но греков он поражал другим. Легенда гласит, что Милон ежедневно брал на руки 4-летнего быка, нес его по всей длине Олимпийского стадиона, а затем убивал, обжаривал и съедал. Современные исследователи подсчитали, что каждый день грек съедал как минимум 9-10 кг мяса. Эллины свято верили, что свою силу атлет получает из мяса убитых быков. И нынешние культуристы полностью соглашаются с греками: да, свою силу Милон получал от животных. Силовые тренировки (а носить на руках живого быка это вам не железо в зале поднимать) и употребление большого количества белков, креатина и других питательных веществ, содержащихся в говядине, сделали то, что и должны были сделать – его мышцы стали сильными и объемными, а сам атлет – значительно выносливее, чем его сверстники. Содержание: Вместо предисловия Польза белка в организме Как определить суточную норму белка Источники белка Биологическая ценность и виды белков Пища, богатая белком Побочные эффекты и последствия передозировки Протеины для разного времени суток Суточная программа потребления белка Сочетание протеина с другими добавками Домашний коктейль без протеинового порошка Как правильно выбирать протеиновую добавку Как проверить протеин на подлинность Самые распространенные вопросы о протеинах Топ-10 фирм и их протеины Ближе к нашим временам очередной ажиотаж вокруг белка, который назвали чудо-пищей для атлетов, поднялся в 1960-1970 годы. В те времена во многих СМИ протеины пропагандировались как лучшее средство для роста мышц. Тогда многие бодибилдеры и тренеры начали употреблять много цельного молока, мяса и яиц. Затем свое дело сделал и кинематограф. Наверное, многие сейчас припомнят героя Сильвестра Сталлоне, Рокки Бальбоа, который пил сырые яйца. А уже в 1990-х мир узнал о протеиновых порошках, которые маркетологи представляли как чудо-препарат для бодибилдеров.
ПОЛЬЗА БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ Белок представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из углерода, азота, водорода и кислорода. Ученые подсчитали, что человеческое тело состоит из 50 тысяч различных белков. В том числе, мембранные G-белки, альфа-фетопротиен, заменяющий сывороточный альбумин в эмбрионе, C-реактивный белок, который содержится в крови и реагирует на повреждения тканей в организме, катионный белок, входящий в состав эозинофил (клеток крови, которые образуются при воспалениях и паразитах в организме), и многие другие. Функция этого вещества гораздо шире, чем только восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для создания красных кровяных клеток, он важен для ногтей и волос, для правильной секреции гормонов и сокращения мышц. Протеины влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, способствуют транспортировке питательных веществ по телу, а также влияют на свертывание крови. Таким образом, роль белка очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья. Меж тем, если лабораторные анализы показали наличие белка в человеческой моче, это тревожный сигнал. Причин этому может быть несколько, а точную способен определить только лечащий врач. Он же и прописывает курс лечения.
БЕЛОК И АМИНОКИСЛОТЫ Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения – аминокислоты. Науке известно 20 аминокислот, и 9 из них являются незаменимыми для человека (их можно получить только из пищи). Однако человеческое тело не способно накапливать аминокислотный резерв, то есть эти вещества должны содержаться в рационе. Это единственный естественный способ восстановления баланса. Зависимо от набора аминокислот, все белки разделяют на две группы: полные (полноценные) и неполные. Полноценный белок (есть в мясе) более полезный, так как содержит полный комплекс необходимых для человека аминокислот. Вегетарианская диета, основа которой базируется на растительном белке, по мнению многих диетологов, не самая здоровая, поскольку лишена полных белков.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СУТОЧНУЮ НОРМУ БЕЛКА Общепринятая норма потребления белка для взрослых, ведущих не слишком активный образ жизни, составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Для младенцев и детей суточная норма протеинов увеличивается в 2-3 раза (быстрорастущие организмы нуждаются в большем количестве вещества). Но все же, как ученые определили, что человек нуждается именно в такой порции протеина? Они взяли за основу азот (компонент белка) и подсчитали, как много белка может поглотить человеческое тело, прежде чем возникнет избыток азота. А затем исследователи проанализировали пользу и вред для организма от разных порций накопившегося азота. Оказалось, что тело в течение всего дня теряет азот вместе с потом, мочой, калом, отшелушившейся кожей, выпавшими волосинками. К тому же тело использует свои запасы белка и в процессе пищеварения. И так повторяется ежедневно. Следовательно, рекомендованная суточная порция белка – это как раз то количество, которое необходимо на восстановление ежедневных потерь азота. Но на этом исследования не закончились. Следующий этап – определение потребности в протеинах для людей, занимающихся спортом. Как известно, во время физических нагрузок потери белка увеличиваются. После очередных подсчетов ученые получили новую цифру: рекомендованная суточная норма протеина для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,7-1,8 г на килограмм тела. Возможно, некоторые сейчас усомнятся: не слишком ли мало протеинов «прописали» исследователи бодибилдерам. Но ученые имеют этому объяснение. Они провели эксперимент при участии трех групп бодибилдеров. Представители первой группы получали по 0,9 г белка на килограмм веса, второй – по 1,4 г белка, а в третьей группе спортсмены употребляли ежедневно по 2,4 г белка на каждый килограмм. Результаты показали, что употребление по 1,4 г протеина активизирует синтез белка в организме, в то время как у представителей группы, потреблявшей по 0,9 г протеина, никаких изменений не было. А в организмах, употреблявших по 2,4 г протеинов, синтез белка был таким же, как и на фоне 1,4 г белка. После этого эксперимента было еще несколько научных опытов, и в результате большинство исследователей согласилось: 1,6 – 2,2 г протеинов на каждый килограмм веса является оптимальным количеством для эффективного наращивания мускул. Кроме того, ученые установили: примерно четверть всех калорий организм спортсмена должен получать из белковой пищи. Для набора мышечной массы существенно в каждый прием (желательно употреблять еду каждые 3 часа) включать, по крайней мере, 20-30 г белка. Это помогает поддерживать непрерывный процесс синтезирования мышечных белков.
ИСТОЧНИКИ БЕЛКА Существует много источников белка, который затем спортсмены употребляют в форме коктейлей или батончиков. И надо сказать не все белки одинаковые. Разница в наборе аминокислот определяет значение белка для организма. Для спортсменов лучшими источниками протеинов называют молочную сыворотку, молоко, творог, яйца, мясо, сою. Но какой из этих видов лучше, как действует каждый из них на организм? Определение «лучшего» зависит от целей, для которых необходим протеин. А чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, важно разобраться в особенностях разных видов протеинов.
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И ВИДЫ БЕЛКОВ Итак, какие бывают белки? Этот класс веществ принято группировать по показателю биологической ценности. Биологическая ценность представляет собой значение, которое указывает, насколько хорошо тело способно поглощать и использовать тот или иной вид белка. Чем выше показатель, тем больше азота тело способно поглощать и использовать. Белки с самой высокой биологической ценностью полезнее для наращивания мускулатуры. И еще одно замечание: чем выше биоценность протеина, тем быстрее организм поглощает его. Но важно заметить, что человеческое тело не способно за один «присест» принять очень большое количество этого вещества. То есть чрезмерное повышение протеиновой порции (будь то жидкий продукт или батончик) – пустая трата денег и продукта. Максимальное значение биологической ценности характерно для сывороточного протеина – 104-154 пункта. Вторым в рейтинге стоит яичный белок, ценность которого определяется 100 пунктами. В молочных белках – 91, в говядине – 80, в сое – только 74, а белки, полученные из бобовых продуктов, обладают биологической ценностью в 49 пунктов. А теперь давайте поближе посмотрим на разные источники протеинов. СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК Это вещество, полученное из молочной сыворотки, служит отличным источником протеинов по нескольким причинам: Улучшает спортивные результаты, путем уменьшения стресса и снижения уровней кортизола (гормон, который разрушает мышцы). Укрепляет иммунитет за счет увеличения уровня глутатиона, который представляет собой водорастворимый антиоксидант, содержащийся в организме человека. Снижает кровяное давление. Снижает риск перетренировки, которая возникает на фоне низкого уровня глутатиона. В дополнение к сказанному надо заметить, что сывороточные белки хорошо усваиваются и имеют лучший профиль аминокислот, нежели яичные. А также являются лидером среди всех белков по содержанию лейцина. Другими словами, протеин из молочной сыворотки имеет самую высокую биологическою ценность. Он идеален для употребления сразу после тренировки или к завтраку. Но сразу же следует сказать, что не все сыворотки одинаковые. Больше всего преимуществ имеет микрофильтрованный продукт. И важно, чтобы микрофильтрация была сделана при очень низких температурах. Зависимо от методики изготовления сывороточного белка, различают изолят, концентрат и гидролизат.
ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА Максимально возможная биологическая ценность этого компонента – 154 пункта. Это самый быстрый и максимально биодоступный белок из всех, известных сегодня науке. Если говорить о том, сколько усваивается эта добавка, то надо заметить, что уникальная формула делает этот белок доступным для абсорбции иногда уже в течение 10 минут после приема. Но из-за очень короткого периода полураспада не рекомендуется употреблять больше, чем 30 г вещества за раз. Лучший способ противостоять быстрому распаду – смешивать изолят с кефиром или молоком, а не с соком или водой. Содержащийся в молочной продукции казеин замедляет переваривание сывороточного протеина, позволяя организму поглотить больше вещества. Изолят является лучшим выбором для послетренировочных комплексов. После силовой программы клетки мышц, как губка впитывают все полезные компоненты.
КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА Биологическая ценность этого белка – 104 пункта. Фактическое использование чистого концентрата сыворотки в бодибилдинге невелико. Чаще производители используют концентрат для мультикомпонентных белковых матриц, создавая комбинированный (комплексный) протеиновый продукт.
ГИДРОЛИЗАТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА Заслужил характеристику самого ценного источника белка из доступных на рынке спортпита. Производится путем расщепления крупных аминокислотных цепей на более мелкие фрагменты. Обеспечивает стойкий анаболический эффект. По сравнению с сывороточными концентратами более мягко воздействует на желудок, не вызывая расстройств. Любой из видов сывороточного протеина можно употреблять в течение всего дня. Оптимальное время приема: в первой половине дня (натощак), до или после тренировки.
ЯИЧНЫЙ БЕЛОК Многие бодибилдеры и диетологи называют яичные белки самой полезной формой протеина. Это чистый белок в самом лучшем виде. Тяжелоатлеты оценили всю пользу яичного белка задолго до появления сывороточного протеина. Кстати, американский культурист начала прошлого века Винс Жиронда для улучшения роста мышц рекомендовал в течение 8 недель употреблять по 36 яичных белков в день. Когда речь идет о том, что биологическая ценность яйца составляет 100 пунктов, то имеется в виду целое яйцо. Ценность самого белка – 91. Но дабы не нагружать печень, желательно ограничить потребление желтков до трех в день (и регулярно делать отдых от желтков). Очищенный яичный белок в спортивном питании известен как альбумин. Он принадлежит к протеинам с высокой биодоступностью, содержит в больших количествах BCAA и аргинин. Он усваивается довольно быстро, но не настолько, как сывороточный протеин, и это делает его идеальным для использования в течение всего дня, в том числе после тренировки или после еды. Для получения супер-биодоступной добавки можно смешать яичный и сывороточный белки. Если для приготовления домашних протеиновых коктейлей используются сырые куриные белки, важно убедиться, что продукт не содержит сальмонеллу.
КАЗЕИН Белки, содержащиеся в молоке, известны высокой биологической доступностью, однако всасываются организмом более медленно. Ученые утверждают, что казеину играет более важную роль в предотвращении распада мышц, чем сывороточный белковый аналог. Казеинат кальция – преобладающий белок в молоке и большинстве молочной продукции. Эта добавка с низким содержанием лактозы, натрия и жира часто является более богатым источником белка, чем мицеллярный казеин, расщепляется медленно, содержит большие запасы кальция. Как получают гидролизат казеина? По тому же принципу, что и его сывороточный аналог: большие цепи разбивают на более мелкие фрагменты, в результате чего белок быстрее переваривается. Мицеллярный казеин – естественная неденатурированная форма казеина, содержащегося в молоке. Белок отделяют от молока путем ультрафильтрации, без применения химических веществ. Это увеличивает процент биоактивных пептидов, которые благотворно влияют на иммунитет и активизируют мышечный рост. Особенность мицеллярного казеина заключается в том, что он медленно, но стабильно высвобождает в кровь аминокислоты. Эта характеристика делает его отличным выбором для длительной защиты мышц от распада. Лучшее время приема казеина – после тренировки (особенно если занятия во второй половине дня) или в дни отдыха перед сном. МОЛОЧНЫЙ БЕЛОК Сырьем для молочного белка служит коровье молоко, из которого были удалены жидкость, большинство углеводов и жиров. Этот вид протеина не подходит тем, у кого диагностированы непереносимость лактозы или аллергия (в молоке содержится сильный аллерген бета-лактоглобулин). По сути, молочный белок – это сочетание двух протеинов: сыворотки и казеина. Различают две формы молочного белка. Первая – это концентрат молочного протеина. Его получают в процессе ультрафильтрации цельного молока, из которого удаляется большинство углеводов и жиров. Второй тип – изолят (результат еще большей обработки), может содержать до 85% белка. Молочные протеины подходят для употребления в дни тренировок (после занятий) или перед сном.
БЕЛКИ ИЗ МЯСА И хоть курица является едва ли не самым популярным продуктом в бодибилдинге, красное мясо все же дает лучшие результаты. Говядина – неплохой источник белков с биоактивностью, определяющейся 80 пунктами. Помимо этого, в говядине содержатся все необходимые аминокислоты, не говоря уже о креатине и других полезных для спортсмена компонентах. После того, как из говядины полностью удалены холестерин и жир, остается говяжий протеин, который быстро поглощается организмом. Единственная доступная на сегодня форма вещества – изолят говяжьего белка. Этот вид протеина рациональнее принимать с утра, а также незадолго до или после тренировки.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ Среди популярных источников растительного белка: соевый, конопляный, рисовый, гороховый, пшеничный. Соевый и конопляный являются уникальными в том плане, что содержат все 8 незаменимых аминокислот. Кроме того, в качестве источника растительных протеинов используют капусту, зеленый горошек, семена, дикий рис, лебеду, просо, водоросли. Как правило, популярные добавки на растительной основе содержат также витамины, минералы, антиоксиданты, аминокислоты, клетчатку, некоторое количество незаменимых жирных кислот, в том числе Омега-3. Таким образом, добавка пополняет веганский рацион полезными для здоровья компонентами. Кстати, в пищевой промышленности используют специальный аппарат-анализатор, который определяет содержание белков в растительных продуктах.
КОНОПЛЯНЫЙ Также известен, как конопляная мука. Препараты, содержащие этот вид протеина, больше популярны среди вегетарианцев. Однако этот продукт имеет свои плюсы и для мясоедов. В частности, содержит здоровое количество незаменимых жирных кислот, сбалансированный набор аминокислот (в том числе BCAA), антиоксиданты, клетчатку, витамины (кстати, аскорбиновая кислота обладает анаболическим эффектом). Среди других растительных протеинов обладает довольно высокой биологической ценностью. Конопляный белок на 65% состоит из эдестина (глобулина) и на 35% из альбумина, что делает его легкоусвояемым продуктом.
СОЕВЫЙ Соевый белок получают из бобов сои. Этот вид протеинов подходит для вегетарианцев и лиц с непереносимостью лактозы. Также эту добавку хорошо включать в рацион людям, соблюдающим низкоуглеводную диету. Соевый белок в порошке чаще используют не для приготовления коктейлей, а как муку с высоким содержанием белка и с чрезвычайно низким процентом жира. Из нее получаются отличные блины, оладьи, а также выпечка, например, богатое белками печенье. Существуют соевый концентрат и изолят. Концентрат примерно на 2/3 состоит из белка, в изоляте содержание протеина более высокое. Соевый белок значительно медленнее, чем сыворотка, но быстрее чем казеин. Несмотря на сравнительно низкую биологическую ценность, соя, однако, может иметь некоторые преимущества для мужчин и женщин. Этот продукт не является самым эффективным белком для наращивания мышц, но способствует укреплению костной ткани, тем самым предотвращая остеопороз. Благодаря этому соевый белок считается ценным для женщин, особенно в возрасте после 50 лет. Также соя полезна для сердечно-сосудистой системы, поскольку способна снижать уровень плохого холестерина.
ГОРОХОВЫЙ Возможно, не так популярен, как его аналоги из молочной продукции или яиц, но так же полезен. Этот вид белка является гипоаллергенной добавкой, содержит высокую концентрацию BCAA, легко переваривается и поглощается организмом (в отличие от большинства других растительных протеинов).
ПРОТЕИНЫ ДЛЯ РАЗНОГО ВРЕМЕНИ СУТОК Чтобы понять, когда лучше пить белок, важно осознать несколько моментов. Скорость усвоения того или иного вида протеина является главным аспектом при выборе добавки. Примерно 2 часа после выполнения силовой программы – это время, известное как «углеводное окно», или «окно возможностей». Полученные в этот период питательные вещества почти на 100% аккумулируются в мышцах. И для этого периода как нельзя лучше подходит сывороточный протеин. С утра, на ночь или в дни без тренировок организм больше всего нуждается в медленных протеинах. В течение дня идеально подходят яичные белки, причем как в виде коктейля, так и в качестве любого яичного блюда. В идеале суточную норму протеинов можно разделить на 6 приемов.
СУТОЧНАЯ ПРОГРАММА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА ПЕРВЫЙ ПРИЕМ (С УТРА) Редко кто просыпается среди ночи, чтобы покушать. А это значит, что после пробуждения организм нуждается в восстановлении питательных веществ, в том числе и протеинов. В это время «изголодавшиеся» мышечные клетки способны извлечь максимум пользы от быстрых белков. И первое, что приходит на мысль – сывороточный протеин, как самый быстрый представитель белкового семейства. Но как ни странно, это не самый лучший выбор. И вот почему. Впереди долгий, активный и насыщенный день. Так что лучше заблаговременно позаботиться об организме и дать ему белок, действующий достаточно долго. Например, казеин. Источник этого протеина – хорошо известное всем нам молоко. И стакан белого пенистого напитка пришелся бы к завтраку очень даже кстати. Но с точки зрения насыщенности этого будет явно недостаточно. Поэтому в первую трапезу обычно добавляют твердые белки, например, яйцо, яичный белок, сою, рыбу, мясо. В идеале завтрак должен содержать от 20 до 35 г белка.
СОЧЕТАНИЕ ПРОТЕИНА С ДРУГИМИ ДОБАВКАМИ Вещества, сочетаемые с протеином: карнитин (повышается выносливость и сила мышц); креатин моногидрат; BCAA; гейнер. Вещества, несочетаемые с белками: алкоголь (снижает активность синтезирования белка). К употреблению протеиновых добавок людей подталкивают разные причины: желание нарастить мускулатуру, похудеть или улучшить качество рациона. Но многим не нравится вкус чистого белка. Вот несколько идей, как приготовить самый вкусный протеин в домашних условиях.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБИРАТЬ ПРОТЕИНОВУЮ ДОБАВКУ Источниками протеинов в спортивном питании могут послужить разные добавки. Для новичков бодибилдинга может показаться, что все протеиновые добавки одинаковые. На самом деле, выбрать белок для спорта не так уж и легко. Это именно тот товар, при выборе которого важно внимательно читать этикетку. Порошки могут содержать белковые компоненты, вызывающие аллергию, а это лактоза, соя, казеин, альбумин. Кроме того, продукт может содержать искусственные ингредиенты, которые для некоторых категорий спортсменов также могут быть опасными. Полную информацию о химическом составе добавки содержит инструкция по применению. Там же присутствует информация о наличие сахара и подсластителей, что важно для людей с диабетом. Второе, что надо учитывать, – вид белка. В состав добавки могут входить разные виды протеинов: растительного (соя, рис, конопля, горох, проросшее зерно) и/или животного происхождения (молочная сыворотка, казеин, говяжий белок, яичный, рыбная мука). Протеины животного происхождения обладают более высокой питательной ценностью. Добавки на исключительно растительной основе, как правило, созданы специально для вегетарианцев. Хотя и некоторые мясоеды порой отдают предпочтение соевым белкам, которые благотворно влияют на сердце и сосуды. Но выбирая соевые добавки, надо быть готовым к тому, что большинство из них имеет характерный привкус и запах, которые плохо маскируются ароматизаторами и подсластителями. На третьем этапе выбора учитывают скорость поглощения добавки. Зависимо от целей, для которых необходима добавка (пред- или послетренировочные комплексы, заменитель твердой пищи, дополнительный источник нутриентов), необходимые разные виды протеинов: быстрый, медленный либо смесь двух разновидностей. Некоторые производители выпускают чистый белковый продукт без ароматизаторов или подсластителей. Другие могут использовать натуральный или искусственный компонент для улучшения вкусовых характеристик. На пищевую ценность и эффективность белка эти добавки не влияют. И последнее. Покупая добавку впервые, лучше выбирать самую маленькую упаковку или, если есть возможность, для сравнения взять добавки-пробники от одной фирмы или нескольких (либо разные типы протеиновых добавок), чтобы понять, чем помогает каждая из них. С помощью такой хитрости легко определить, насколько подходит добавка, а также выявить ее недостатки. Если цель покупки – протеиновый батончик для похудения, тогда важно обращать внимание на: калорийность (энергетическая ценность батончика не должна превышать общие суточные калории); сахар (лучше отдавать предпочтение батончикам без углеводов или низкоуглеводным добавкам, у таких показатель ккал ниже); жир (в идеале в составе батончика должны содержаться только полезные жиры).
КАК ПРОВЕРИТЬ ПРОТЕИН НА ПОДЛИННОСТЬ Перед тем, как употреблять протеиновый коктейль, важно проверить его качество, так как просроченный или поддельный белок не просто будет неэффективным, но и вредным (если не сказать опасным) для здоровья. И проверка должна начинаться с определения срока годности и тщательного осмотра упаковки: банка или мешок должны быть герметично закрыты, а хранение в магазине соответствовать требованиям. Чтобы уберечься от подделки, надо также понимать, что любой американский или британский производитель спортпита массу нетто указывает, как правило, в фунтах или унциях. А вот Германия, как и польский, русский или китайский изготовитель, использует для обозначения веса граммы. Хороший протеин – это довольно мелкий и плотный порошок, по консистенции однородный. Цвет варьируется от холодно-белого до нежно-молочного оттенка. Протеиновый порошок с вкусовыми добавками может иметь другие цвета (шоколадный, кофейный). Вкус продукта (если он не содержит ароматизаторы и вкусовые добавки) зависит от источника протеина (молоко, соя, яйца). ТЕСТЫ НА КАЧЕСТВО БЕЛКА Понять, что содержит в себе на самом деле порошок, названный «протеином», помогут несколько экспресс-тестов. Самый быстрый и легкий метод: настоящий протеин, если его растереть между пальцами, заскрипит, как снег. Подделки из крахмала или муки такой звук произвести не смогут. Сухой порошок не растворится во рту, а комками прилипнет к деснам и зубам. Многие не понимают, как разбавлять напиток до образования однородной консистенции. Ответ: настоящий протеин растворится только в шейкере. При этом смешанный с жидкостью порошок не образует осадок, зато хорошо пенится. Если сывороточный протеин закипятить, сначала образуется пена, затем комки, напоминающие на вид рис, а на вкус – творог. Это простой, но эффективный способ проверки качества популярной добавки. Химическая реакция с использованием йода подтвердит или опровергнет наличие в составе спортдобавки крахмала, муки либо мальтодекстрина (в последнем случае смесь не посинеет, как с крахмалом, а станет темно-коричневой). Если набрать в ложку немного протеина и подогреть на огне, настоящий сывороточный продукт выдаст запах подгоревшего молока, а подделка, содержащая крахмал, будет пахнуть жареным картофелем. САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВОПРОСЫ О ПРОТЕИНАХ В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ ПРОТЕИНА ОТ БЕЛКА? Пожалуй, многих подобный вопрос может загнать в ступор. Не исключено, часть людей ответит, что это слова-синонимы. Другие могут уверять, что протеины представляют собой спортивное питание, а белок – компонент пищи и спортпита, необходимый для восстановления мышц. Отличие между этими веществами и вправду существует. Итак, что такое протеины и белки? Белок – это полимерное соединение аминокислот, совмещенных между собой пептидной связью (пептид представляет собой объединенные в определенном порядке аминокислоты). Все существующие в природе белки делятся на две группы: протеины и протеиды. Протеины – это простые белки, иными словами, это чистый белковый элемент. И как правило, именно этот вид белка является ингредиентом спортивного питания. Протеид – это более сложное соединение, в молекуле которого, помимо белковой части, есть и небелковые компоненты (зола). Также существует такое понятие как «сырой протеин». Под этим термином, используемом в животноводстве, подразумевают все азотистые соединения, содержащиеся в корме. Помимо этого животноводы различают защищенный (формула этого вещества устойчива перед воздействием ферментов) и незащищенный (растворимый) белок. А в аптеках встречается и лечебный вариант протеинов. ИЗ ЧЕГО ДЕЛАЮТ ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ? Протеины, используемые бодибилдерами, это безопасные для здоровья добавки, изготовление которых представляет собой банальное изъятие нутриента из продуктов питания. Спортпит может содержать протеин растительного белка или компонент животного происхождения. Протеины – это ни в коем случае не гормоны и не стероиды. Вред и польза добавок зависит исключительно от срока годности добавки и индивидуальных особенностей организма. Кстати, в последнее время на рынке спортпита появилась новая добавка – так называемый тяжелый белок. В его основе лежит иммуноглобулин G-белок (в списке ингредиентов указан как immunoglobulin protein isolate или serum protein isolate). Говорят, что это вещество ускоряет рост мышц даже без физических нагрузок, хотя многие спортсмены, мягко сказать, с недоверием относятся к новинке.
ПОДХОДИТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ИЛИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ? Польза белков для веса – уникальна. С одной стороны, потребность в протеинах остро ощущают люди с лишним весом. Обычный белок ускоряет метаболизм, он полезен тучным людям для сжигания жира, а спортсменам для сушки. С другой стороны, протеины важны и для эктоморфа – помогают быстрее набирать вес, необходимый для рельефа мышц. Диетическое питание, содержащее куриный, рыбный, соевый, овсяный или рисовый белок, является полезным для девушек и мужчин с избытком веса. А вот кукуруза и другая белковая пища, содержащая крахмал, не лучший выбор для похудения. Но все же, как влияет протеин на процент жира в организме? Исследование показало, что на переваривание протеинов организм расходует довольно много энергии (на 30% больше, чем при усвоении жиров и углеводов). В результате высокобелковый рацион на фоне дефицита углеводов и жиров ведет к снижению веса. Но, согласно результатам научных исследований, более эффективным для похудения является сывороточный протеин. Соевый также ведет к снижению веса, но более медленно. А казеиновый белок, как оказалось, лучше других протеинов подавляет аппетит. А это еще один аргумент в пользу того, почему казеин следует употреблять вечером. Однако не все виды протеина работают как жиросжигатель. Мясной белок, наоборот, может увеличить окружность талии. Так, по крайней мере, показали некоторые исследования. И если кто-то еще размышляет, можно ли поправиться с помощью белка, ответ положительный. Но для этого худощавым людям важно знать, как сделать правильный расчет собственной суточной нормы белка, а также понимать, как пить протеиновые добавки для набора веса. О том, чем полезен белок для бодибилдеров, уже было сказано много. Творог (свежий, сырники или сырная запеканка), мясо птицы, рыба, говядина, молоко – это тот рацион, который эффективно увеличивает массу мускулатуры, к тому же полезен для суставов, костной ткани, пищеварительных органов.
ЧТО ЛУЧШЕ: ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ИЛИ ГЕЙНЕР? И протеины, и гейнеры имеют свои плюсы и минусы. Но чтобы ответить, какая из добавок лучше, надо понимать, что дает организму потребление каждой из них. Гейнер – это энергетик, который восстанавливает запасы БЖУ после интенсивной силовой нагрузки. Протеин – это «стройматериал» для мышц. Но в любом случае мышцы не будут расти, если ощущают недостаток энергии (гликогена) или протеинов. Для выносливости и роста мышц понадобится либо гейнер с высоким содержанием белка, либо придется сочетать протеиновые коктейли и гейнеры – другого выхода нет.
СКОЛЬКО ХРАНИТСЯ ПРОТЕИН? Срок годности закрытого продукта указан на упаковке. Он может составлять от полугода до нескольких лет. Открытый протеиновый порошок многие производители советуют употребить в течение 2 недель, но на практике спортсмены часто продолжают пить протеин после вскрытия упаковки намного дольше. И в принципе своих свойств в это время добавка не теряет. Единственная опасность – бактерии и влага, которые могут попасть в порошок. Приготовленный коктейль в комнатной температуре сохраняет свою свежесть 3-4 часа, в холодильнике может продержаться на 30 минут дольше. Испорченный продукт меняет вкус, а после его употребления изо рта появляется неприятный запах.
СО СКОЛЬКИ ЛЕТ МОЖНО ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИНЫ? Функции протеиновых добавок – придавать энергию и улучшать рост мускулатуры. Казалось бы, что плохого в том, что ребенок употребляет белковый коктейль от известного производителя спортпита, например «Мутант», «Вита» или «Лактомин». Меж тем, врачи, диетологи и многие тренеры против таких экспериментов. Детский организм только формируется, а все необходимые для этого процесса нутриенты он способен получить из продуктов питания. Белок не исключение. И если решать, с какого возраста употреблять спортпит, то, по мнению специалистов, не раньше 23 лет, когда организм полностью завершит сложный процесс формирования. А до этого времени достаточно сбалансированного питания и умеренных тренировок.
ВМЕСТО ПРЕДИСЛОВИЯ Вопросы о том, для чего нужен протеин, кому и сколько белка необходимо, остаются открытыми очень давно. Наверное, впервые человечество задумалось о том, что мясо (а значит, белок, содержащийся в нем) способствует росту мускулатуры, еще в античные времена. И подтолкнул к этой мысли древнегреческий атлет, один из самых сильных людей среди эллинов Милон Кротонский. Он был победителем многих состязаний, но греков он поражал другим. Легенда гласит, что Милон ежедневно брал на руки 4-летнего быка, нес его по всей длине Олимпийского стадиона, а затем убивал, обжаривал и съедал. Современные исследователи подсчитали, что каждый день грек съедал как минимум 9-10 кг мяса. Эллины свято верили, что свою силу атлет получает из мяса убитых быков. И нынешние культуристы полностью соглашаются с греками: да, свою силу Милон получал от животных. Силовые тренировки (а носить на руках живого быка это вам не железо в зале поднимать) и употребление большого количества белков, креатина и других питательных веществ, содержащихся в говядине, сделали то, что и должны были сделать – его мышцы стали сильными и объемными, а сам атлет – значительно выносливее, чем его сверстники. Содержание: Вместо предисловия Польза белка в организме Как определить суточную норму белка Источники белка Биологическая ценность и виды белков Пища, богатая белком Побочные эффекты и последствия передозировки Протеины для разного времени суток Суточная программа потребления белка Сочетание протеина с другими добавками Домашний коктейль без протеинового порошка Как правильно выбирать протеиновую добавку Как проверить протеин на подлинность Самые распространенные вопросы о протеинах Топ-10 фирм и их протеины Ближе к нашим временам очередной ажиотаж вокруг белка, который назвали чудо-пищей для атлетов, поднялся в 1960-1970 годы. В те времена во многих СМИ протеины пропагандировались как лучшее средство для роста мышц. Тогда многие бодибилдеры и тренеры начали употреблять много цельного молока, мяса и яиц. Затем свое дело сделал и кинематограф. Наверное, многие сейчас припомнят героя Сильвестра Сталлоне, Рокки Бальбоа, который пил сырые яйца. А уже в 1990-х мир узнал о протеиновых порошках, которые маркетологи представляли как чудо-препарат для бодибилдеров.
ПОЛЬЗА БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ Белок представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из углерода, азота, водорода и кислорода. Ученые подсчитали, что человеческое тело состоит из 50 тысяч различных белков. В том числе, мембранные G-белки, альфа-фетопротиен, заменяющий сывороточный альбумин в эмбрионе, C-реактивный белок, который содержится в крови и реагирует на повреждения тканей в организме, катионный белок, входящий в состав эозинофил (клеток крови, которые образуются при воспалениях и паразитах в организме), и многие другие. Функция этого вещества гораздо шире, чем только восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для создания красных кровяных клеток, он важен для ногтей и волос, для правильной секреции гормонов и сокращения мышц. Протеины влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, способствуют транспортировке питательных веществ по телу, а также влияют на свертывание крови. Таким образом, роль белка очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья. Меж тем, если лабораторные анализы показали наличие белка в человеческой моче, это тревожный сигнал. Причин этому может быть несколько, а точную способен определить только лечащий врач. Он же и прописывает курс лечения.
БЕЛОК И АМИНОКИСЛОТЫ Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения – аминокислоты. Науке известно 20 аминокислот, и 9 из них являются незаменимыми для человека (их можно получить только из пищи). Однако человеческое тело не способно накапливать аминокислотный резерв, то есть эти вещества должны содержаться в рационе. Это единственный естественный способ восстановления баланса. Зависимо от набора аминокислот, все белки разделяют на две группы: полные (полноценные) и неполные. Полноценный белок (есть в мясе) более полезный, так как содержит полный комплекс необходимых для человека аминокислот. Вегетарианская диета, основа которой базируется на растительном белке, по мнению многих диетологов, не самая здоровая, поскольку лишена полных белков.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СУТОЧНУЮ НОРМУ БЕЛКА Общепринятая норма потребления белка для взрослых, ведущих не слишком активный образ жизни, составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Для младенцев и детей суточная норма протеинов увеличивается в 2-3 раза (быстрорастущие организмы нуждаются в большем количестве вещества). Но все же, как ученые определили, что человек нуждается именно в такой порции протеина? Они взяли за основу азот (компонент белка) и подсчитали, как много белка может поглотить человеческое тело, прежде чем возникнет избыток азота. А затем исследователи проанализировали пользу и вред для организма от разных порций накопившегося азота. Оказалось, что тело в течение всего дня теряет азот вместе с потом, мочой, калом, отшелушившейся кожей, выпавшими волосинками. К тому же тело использует свои запасы белка и в процессе пищеварения. И так повторяется ежедневно. Следовательно, рекомендованная суточная порция белка – это как раз то количество, которое необходимо на восстановление ежедневных потерь азота. Но на этом исследования не закончились. Следующий этап – определение потребности в протеинах для людей, занимающихся спортом. Как известно, во время физических нагрузок потери белка увеличиваются. После очередных подсчетов ученые получили новую цифру: рекомендованная суточная норма протеина для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,7-1,8 г на килограмм тела. Возможно, некоторые сейчас усомнятся: не слишком ли мало протеинов «прописали» исследователи бодибилдерам. Но ученые имеют этому объяснение. Они провели эксперимент при участии трех групп бодибилдеров. Представители первой группы получали по 0,9 г белка на килограмм веса, второй – по 1,4 г белка, а в третьей группе спортсмены употребляли ежедневно по 2,4 г белка на каждый килограмм. Результаты показали, что употребление по 1,4 г протеина активизирует синтез белка в организме, в то время как у представителей группы, потреблявшей по 0,9 г протеина, никаких изменений не было. А в организмах, употреблявших по 2,4 г протеинов, синтез белка был таким же, как и на фоне 1,4 г белка. После этого эксперимента было еще несколько научных опытов, и в результате большинство исследователей согласилось: 1,6 – 2,2 г протеинов на каждый килограмм веса является оптимальным количеством для эффективного наращивания мускул. Кроме того, ученые установили: примерно четверть всех калорий организм спортсмена должен получать из белковой пищи. Для набора мышечной массы существенно в каждый прием (желательно употреблять еду каждые 3 часа) включать, по крайней мере, 20-30 г белка. Это помогает поддерживать непрерывный процесс синтезирования мышечных белков.
ИСТОЧНИКИ БЕЛКА Существует много источников белка, который затем спортсмены употребляют в форме коктейлей или батончиков. И надо сказать не все белки одинаковые. Разница в наборе аминокислот определяет значение белка для организма. Для спортсменов лучшими источниками протеинов называют молочную сыворотку, молоко, творог, яйца, мясо, сою. Но какой из этих видов лучше, как действует каждый из них на организм? Определение «лучшего» зависит от целей, для которых необходим протеин. А чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, важно разобраться в особенностях разных видов протеинов.
БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ И ВИДЫ БЕЛКОВ Итак, какие бывают белки? Этот класс веществ принято группировать по показателю биологической ценности. Биологическая ценность представляет собой значение, которое указывает, насколько хорошо тело способно поглощать и использовать тот или иной вид белка. Чем выше показатель, тем больше азота тело способно поглощать и использовать. Белки с самой высокой биологической ценностью полезнее для наращивания мускулатуры. И еще одно замечание: чем выше биоценность протеина, тем быстрее организм поглощает его. Но важно заметить, что человеческое тело не способно за один «присест» принять очень большое количество этого вещества. То есть чрезмерное повышение протеиновой порции (будь то жидкий продукт или батончик) – пустая трата денег и продукта. Максимальное значение биологической ценности характерно для сывороточного протеина – 104-154 пункта. Вторым в рейтинге стоит яичный белок, ценность которого определяется 100 пунктами. В молочных белках – 91, в говядине – 80, в сое – только 74, а белки, полученные из бобовых продуктов, обладают биологической ценностью в 49 пунктов. А теперь давайте поближе посмотрим на разные источники протеинов. СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК Это вещество, полученное из молочной сыворотки, служит отличным источником протеинов по нескольким причинам: Улучшает спортивные результаты, путем уменьшения стресса и снижения уровней кортизола (гормон, который разрушает мышцы). Укрепляет иммунитет за счет увеличения уровня глутатиона, который представляет собой водорастворимый антиоксидант, содержащийся в организме человека. Снижает кровяное давление. Снижает риск перетренировки, которая возникает на фоне низкого уровня глутатиона. В дополнение к сказанному надо заметить, что сывороточные белки хорошо усваиваются и имеют лучший профиль аминокислот, нежели яичные. А также являются лидером среди всех белков по содержанию лейцина. Другими словами, протеин из молочной сыворотки имеет самую высокую биологическою ценность. Он идеален для употребления сразу после тренировки или к завтраку. Но сразу же следует сказать, что не все сыворотки одинаковые. Больше всего преимуществ имеет микрофильтрованный продукт. И важно, чтобы микрофильтрация была сделана при очень низких температурах. Зависимо от методики изготовления сывороточного белка, различают изолят, концентрат и гидролизат.
ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА Максимально возможная биологическая ценность этого компонента – 154 пункта. Это самый быстрый и максимально биодоступный белок из всех, известных сегодня науке. Если говорить о том, сколько усваивается эта добавка, то надо заметить, что уникальная формула делает этот белок доступным для абсорбции иногда уже в течение 10 минут после приема. Но из-за очень короткого периода полураспада не рекомендуется употреблять больше, чем 30 г вещества за раз. Лучший способ противостоять быстрому распаду – смешивать изолят с кефиром или молоком, а не с соком или водой. Содержащийся в молочной продукции казеин замедляет переваривание сывороточного протеина, позволяя организму поглотить больше вещества. Изолят является лучшим выбором для послетренировочных комплексов. После силовой программы клетки мышц, как губка впитывают все полезные компоненты.
КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА Биологическая ценность этого белка – 104 пункта. Фактическое использование чистого концентрата сыворотки в бодибилдинге невелико. Чаще производители используют концентрат для мультикомпонентных белковых матриц, создавая комбинированный (комплексный) протеиновый продукт.
ГИДРОЛИЗАТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА Заслужил характеристику самого ценного источника белка из доступных на рынке спортпита. Производится путем расщепления крупных аминокислотных цепей на более мелкие фрагменты. Обеспечивает стойкий анаболический эффект. По сравнению с сывороточными концентратами более мягко воздействует на желудок, не вызывая расстройств. Любой из видов сывороточного протеина можно употреблять в течение всего дня. Оптимальное время приема: в первой половине дня (натощак), до или после тренировки.
ЯИЧНЫЙ БЕЛОК Многие бодибилдеры и диетологи называют яичные белки самой полезной формой протеина. Это чистый белок в самом лучшем виде. Тяжелоатлеты оценили всю пользу яичного белка задолго до появления сывороточного протеина. Кстати, американский культурист начала прошлого века Винс Жиронда для улучшения роста мышц рекомендовал в течение 8 недель употреблять по 36 яичных белков в день. Когда речь идет о том, что биологическая ценность яйца составляет 100 пунктов, то имеется в виду целое яйцо. Ценность самого белка – 91. Но дабы не нагружать печень, желательно ограничить потребление желтков до трех в день (и регулярно делать отдых от желтков). Очищенный яичный белок в спортивном питании известен как альбумин. Он принадлежит к протеинам с высокой биодоступностью, содержит в больших количествах BCAA и аргинин. Он усваивается довольно быстро, но не настолько, как сывороточный протеин, и это делает его идеальным для использования в течение всего дня, в том числе после тренировки или после еды. Для получения супер-биодоступной добавки можно смешать яичный и сывороточный белки. Если для приготовления домашних протеиновых коктейлей используются сырые куриные белки, важно убедиться, что продукт не содержит сальмонеллу.
КАЗЕИН Белки, содержащиеся в молоке, известны высокой биологической доступностью, однако всасываются организмом более медленно. Ученые утверждают, что казеину играет более важную роль в предотвращении распада мышц, чем сывороточный белковый аналог. Казеинат кальция – преобладающий белок в молоке и большинстве молочной продукции. Эта добавка с низким содержанием лактозы, натрия и жира часто является более богатым источником белка, чем мицеллярный казеин, расщепляется медленно, содержит большие запасы кальция. Как получают гидролизат казеина? По тому же принципу, что и его сывороточный аналог: большие цепи разбивают на более мелкие фрагменты, в результате чего белок быстрее переваривается. Мицеллярный казеин – естественная неденатурированная форма казеина, содержащегося в молоке. Белок отделяют от молока путем ультрафильтрации, без применения химических веществ. Это увеличивает процент биоактивных пептидов, которые благотворно влияют на иммунитет и активизируют мышечный рост. Особенность мицеллярного казеина заключается в том, что он медленно, но стабильно высвобождает в кровь аминокислоты. Эта характеристика делает его отличным выбором для длительной защиты мышц от распада. Лучшее время приема казеина – после тренировки (особенно если занятия во второй половине дня) или в дни отдыха перед сном. МОЛОЧНЫЙ БЕЛОК Сырьем для молочного белка служит коровье молоко, из которого были удалены жидкость, большинство углеводов и жиров. Этот вид протеина не подходит тем, у кого диагностированы непереносимость лактозы или аллергия (в молоке содержится сильный аллерген бета-лактоглобулин). По сути, молочный белок – это сочетание двух протеинов: сыворотки и казеина. Различают две формы молочного белка. Первая – это концентрат молочного протеина. Его получают в процессе ультрафильтрации цельного молока, из которого удаляется большинство углеводов и жиров. Второй тип – изолят (результат еще большей обработки), может содержать до 85% белка. Молочные протеины подходят для употребления в дни тренировок (после занятий) или перед сном.
БЕЛКИ ИЗ МЯСА И хоть курица является едва ли не самым популярным продуктом в бодибилдинге, красное мясо все же дает лучшие результаты. Говядина – неплохой источник белков с биоактивностью, определяющейся 80 пунктами. Помимо этого, в говядине содержатся все необходимые аминокислоты, не говоря уже о креатине и других полезных для спортсмена компонентах. После того, как из говядины полностью удалены холестерин и жир, остается говяжий протеин, который быстро поглощается организмом. Единственная доступная на сегодня форма вещества – изолят говяжьего белка. Этот вид протеина рациональнее принимать с утра, а также незадолго до или после тренировки.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ Среди популярных источников растительного белка: соевый, конопляный, рисовый, гороховый, пшеничный. Соевый и конопляный являются уникальными в том плане, что содержат все 8 незаменимых аминокислот. Кроме того, в качестве источника растительных протеинов используют капусту, зеленый горошек, семена, дикий рис, лебеду, просо, водоросли. Как правило, популярные добавки на растительной основе содержат также витамины, минералы, антиоксиданты, аминокислоты, клетчатку, некоторое количество незаменимых жирных кислот, в том числе Омега-3. Таким образом, добавка пополняет веганский рацион полезными для здоровья компонентами. Кстати, в пищевой промышленности используют специальный аппарат-анализатор, который определяет содержание белков в растительных продуктах.
КОНОПЛЯНЫЙ Также известен, как конопляная мука. Препараты, содержащие этот вид протеина, больше популярны среди вегетарианцев. Однако этот продукт имеет свои плюсы и для мясоедов. В частности, содержит здоровое количество незаменимых жирных кислот, сбалансированный набор аминокислот (в том числе BCAA), антиоксиданты, клетчатку, витамины (кстати, аскорбиновая кислота обладает анаболическим эффектом). Среди других растительных протеинов обладает довольно высокой биологической ценностью. Конопляный белок на 65% состоит из эдестина (глобулина) и на 35% из альбумина, что делает его легкоусвояемым продуктом.
СОЕВЫЙ Соевый белок получают из бобов сои. Этот вид протеинов подходит для вегетарианцев и лиц с непереносимостью лактозы. Также эту добавку хорошо включать в рацион людям, соблюдающим низкоуглеводную диету. Соевый белок в порошке чаще используют не для приготовления коктейлей, а как муку с высоким содержанием белка и с чрезвычайно низким процентом жира. Из нее получаются отличные блины, оладьи, а также выпечка, например, богатое белками печенье. Существуют соевый концентрат и изолят. Концентрат примерно на 2/3 состоит из белка, в изоляте содержание протеина более высокое. Соевый белок значительно медленнее, чем сыворотка, но быстрее чем казеин. Несмотря на сравнительно низкую биологическую ценность, соя, однако, может иметь некоторые преимущества для мужчин и женщин. Этот продукт не является самым эффективным белком для наращивания мышц, но способствует укреплению костной ткани, тем самым предотвращая остеопороз. Благодаря этому соевый белок считается ценным для женщин, особенно в возрасте после 50 лет. Также соя полезна для сердечно-сосудистой системы, поскольку способна снижать уровень плохого холестерина.
ГОРОХОВЫЙ Возможно, не так популярен, как его аналоги из молочной продукции или яиц, но так же полезен. Этот вид белка является гипоаллергенной добавкой, содержит высокую концентрацию BCAA, легко переваривается и поглощается организмом (в отличие от большинства других растительных протеинов).
ПРОТЕИНЫ ДЛЯ РАЗНОГО ВРЕМЕНИ СУТОК Чтобы понять, когда лучше пить белок, важно осознать несколько моментов. Скорость усвоения того или иного вида протеина является главным аспектом при выборе добавки. Примерно 2 часа после выполнения силовой программы – это время, известное как «углеводное окно», или «окно возможностей». Полученные в этот период питательные вещества почти на 100% аккумулируются в мышцах. И для этого периода как нельзя лучше подходит сывороточный протеин. С утра, на ночь или в дни без тренировок организм больше всего нуждается в медленных протеинах. В течение дня идеально подходят яичные белки, причем как в виде коктейля, так и в качестве любого яичного блюда. В идеале суточную норму протеинов можно разделить на 6 приемов.
СУТОЧНАЯ ПРОГРАММА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА ПЕРВЫЙ ПРИЕМ (С УТРА) Редко кто просыпается среди ночи, чтобы покушать. А это значит, что после пробуждения организм нуждается в восстановлении питательных веществ, в том числе и протеинов. В это время «изголодавшиеся» мышечные клетки способны извлечь максимум пользы от быстрых белков. И первое, что приходит на мысль – сывороточный протеин, как самый быстрый представитель белкового семейства. Но как ни странно, это не самый лучший выбор. И вот почему. Впереди долгий, активный и насыщенный день. Так что лучше заблаговременно позаботиться об организме и дать ему белок, действующий достаточно долго. Например, казеин. Источник этого протеина – хорошо известное всем нам молоко. И стакан белого пенистого напитка пришелся бы к завтраку очень даже кстати. Но с точки зрения насыщенности этого будет явно недостаточно. Поэтому в первую трапезу обычно добавляют твердые белки, например, яйцо, яичный белок, сою, рыбу, мясо. В идеале завтрак должен содержать от 20 до 35 г белка.
СОЧЕТАНИЕ ПРОТЕИНА С ДРУГИМИ ДОБАВКАМИ Вещества, сочетаемые с протеином: карнитин (повышается выносливость и сила мышц); креатин моногидрат; BCAA; гейнер. Вещества, несочетаемые с белками: алкоголь (снижает активность синтезирования белка). К употреблению протеиновых добавок людей подталкивают разные причины: желание нарастить мускулатуру, похудеть или улучшить качество рациона. Но многим не нравится вкус чистого белка. Вот несколько идей, как приготовить самый вкусный протеин в домашних условиях.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБИРАТЬ ПРОТЕИНОВУЮ ДОБАВКУ Источниками протеинов в спортивном питании могут послужить разные добавки. Для новичков бодибилдинга может показаться, что все протеиновые добавки одинаковые. На самом деле, выбрать белок для спорта не так уж и легко. Это именно тот товар, при выборе которого важно внимательно читать этикетку. Порошки могут содержать белковые компоненты, вызывающие аллергию, а это лактоза, соя, казеин, альбумин. Кроме того, продукт может содержать искусственные ингредиенты, которые для некоторых категорий спортсменов также могут быть опасными. Полную информацию о химическом составе добавки содержит инструкция по применению. Там же присутствует информация о наличие сахара и подсластителей, что важно для людей с диабетом. Второе, что надо учитывать, – вид белка. В состав добавки могут входить разные виды протеинов: растительного (соя, рис, конопля, горох, проросшее зерно) и/или животного происхождения (молочная сыворотка, казеин, говяжий белок, яичный, рыбная мука). Протеины животного происхождения обладают более высокой питательной ценностью. Добавки на исключительно растительной основе, как правило, созданы специально для вегетарианцев. Хотя и некоторые мясоеды порой отдают предпочтение соевым белкам, которые благотворно влияют на сердце и сосуды. Но выбирая соевые добавки, надо быть готовым к тому, что большинство из них имеет характерный привкус и запах, которые плохо маскируются ароматизаторами и подсластителями. На третьем этапе выбора учитывают скорость поглощения добавки. Зависимо от целей, для которых необходима добавка (пред- или послетренировочные комплексы, заменитель твердой пищи, дополнительный источник нутриентов), необходимые разные виды протеинов: быстрый, медленный либо смесь двух разновидностей. Некоторые производители выпускают чистый белковый продукт без ароматизаторов или подсластителей. Другие могут использовать натуральный или искусственный компонент для улучшения вкусовых характеристик. На пищевую ценность и эффективность белка эти добавки не влияют. И последнее. Покупая добавку впервые, лучше выбирать самую маленькую упаковку или, если есть возможность, для сравнения взять добавки-пробники от одной фирмы или нескольких (либо разные типы протеиновых добавок), чтобы понять, чем помогает каждая из них. С помощью такой хитрости легко определить, насколько подходит добавка, а также выявить ее недостатки. Если цель покупки – протеиновый батончик для похудения, тогда важно обращать внимание на: калорийность (энергетическая ценность батончика не должна превышать общие суточные калории); сахар (лучше отдавать предпочтение батончикам без углеводов или низкоуглеводным добавкам, у таких показатель ккал ниже); жир (в идеале в составе батончика должны содержаться только полезные жиры).
КАК ПРОВЕРИТЬ ПРОТЕИН НА ПОДЛИННОСТЬ Перед тем, как употреблять протеиновый коктейль, важно проверить его качество, так как просроченный или поддельный белок не просто будет неэффективным, но и вредным (если не сказать опасным) для здоровья. И проверка должна начинаться с определения срока годности и тщательного осмотра упаковки: банка или мешок должны быть герметично закрыты, а хранение в магазине соответствовать требованиям. Чтобы уберечься от подделки, надо также понимать, что любой американский или британский производитель спортпита массу нетто указывает, как правило, в фунтах или унциях. А вот Германия, как и польский, русский или китайский изготовитель, использует для обозначения веса граммы. Хороший протеин – это довольно мелкий и плотный порошок, по консистенции однородный. Цвет варьируется от холодно-белого до нежно-молочного оттенка. Протеиновый порошок с вкусовыми добавками может иметь другие цвета (шоколадный, кофейный). Вкус продукта (если он не содержит ароматизаторы и вкусовые добавки) зависит от источника протеина (молоко, соя, яйца). ТЕСТЫ НА КАЧЕСТВО БЕЛКА Понять, что содержит в себе на самом деле порошок, названный «протеином», помогут несколько экспресс-тестов. Самый быстрый и легкий метод: настоящий протеин, если его растереть между пальцами, заскрипит, как снег. Подделки из крахмала или муки такой звук произвести не смогут. Сухой порошок не растворится во рту, а комками прилипнет к деснам и зубам. Многие не понимают, как разбавлять напиток до образования однородной консистенции. Ответ: настоящий протеин растворится только в шейкере. При этом смешанный с жидкостью порошок не образует осадок, зато хорошо пенится. Если сывороточный протеин закипятить, сначала образуется пена, затем комки, напоминающие на вид рис, а на вкус – творог. Это простой, но эффективный способ проверки качества популярной добавки. Химическая реакция с использованием йода подтвердит или опровергнет наличие в составе спортдобавки крахмала, муки либо мальтодекстрина (в последнем случае смесь не посинеет, как с крахмалом, а станет темно-коричневой). Если набрать в ложку немного протеина и подогреть на огне, настоящий сывороточный продукт выдаст запах подгоревшего молока, а подделка, содержащая крахмал, будет пахнуть жареным картофелем. САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВОПРОСЫ О ПРОТЕИНАХ В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ ПРОТЕИНА ОТ БЕЛКА? Пожалуй, многих подобный вопрос может загнать в ступор. Не исключено, часть людей ответит, что это слова-синонимы. Другие могут уверять, что протеины представляют собой спортивное питание, а белок – компонент пищи и спортпита, необходимый для восстановления мышц. Отличие между этими веществами и вправду существует. Итак, что такое протеины и белки? Белок – это полимерное соединение аминокислот, совмещенных между собой пептидной связью (пептид представляет собой объединенные в определенном порядке аминокислоты). Все существующие в природе белки делятся на две группы: протеины и протеиды. Протеины – это простые белки, иными словами, это чистый белковый элемент. И как правило, именно этот вид белка является ингредиентом спортивного питания. Протеид – это более сложное соединение, в молекуле которого, помимо белковой части, есть и небелковые компоненты (зола). Также существует такое понятие как «сырой протеин». Под этим термином, используемом в животноводстве, подразумевают все азотистые соединения, содержащиеся в корме. Помимо этого животноводы различают защищенный (формула этого вещества устойчива перед воздействием ферментов) и незащищенный (растворимый) белок. А в аптеках встречается и лечебный вариант протеинов. ИЗ ЧЕГО ДЕЛАЮТ ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ? Протеины, используемые бодибилдерами, это безопасные для здоровья добавки, изготовление которых представляет собой банальное изъятие нутриента из продуктов питания. Спортпит может содержать протеин растительного белка или компонент животного происхождения. Протеины – это ни в коем случае не гормоны и не стероиды. Вред и польза добавок зависит исключительно от срока годности добавки и индивидуальных особенностей организма. Кстати, в последнее время на рынке спортпита появилась новая добавка – так называемый тяжелый белок. В его основе лежит иммуноглобулин G-белок (в списке ингредиентов указан как immunoglobulin protein isolate или serum protein isolate). Говорят, что это вещество ускоряет рост мышц даже без физических нагрузок, хотя многие спортсмены, мягко сказать, с недоверием относятся к новинке.
ПОДХОДИТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ИЛИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ? Польза белков для веса – уникальна. С одной стороны, потребность в протеинах остро ощущают люди с лишним весом. Обычный белок ускоряет метаболизм, он полезен тучным людям для сжигания жира, а спортсменам для сушки. С другой стороны, протеины важны и для эктоморфа – помогают быстрее набирать вес, необходимый для рельефа мышц. Диетическое питание, содержащее куриный, рыбный, соевый, овсяный или рисовый белок, является полезным для девушек и мужчин с избытком веса. А вот кукуруза и другая белковая пища, содержащая крахмал, не лучший выбор для похудения. Но все же, как влияет протеин на процент жира в организме? Исследование показало, что на переваривание протеинов организм расходует довольно много энергии (на 30% больше, чем при усвоении жиров и углеводов). В результате высокобелковый рацион на фоне дефицита углеводов и жиров ведет к снижению веса. Но, согласно результатам научных исследований, более эффективным для похудения является сывороточный протеин. Соевый также ведет к снижению веса, но более медленно. А казеиновый белок, как оказалось, лучше других протеинов подавляет аппетит. А это еще один аргумент в пользу того, почему казеин следует употреблять вечером. Однако не все виды протеина работают как жиросжигатель. Мясной белок, наоборот, может увеличить окружность талии. Так, по крайней мере, показали некоторые исследования. И если кто-то еще размышляет, можно ли поправиться с помощью белка, ответ положительный. Но для этого худощавым людям важно знать, как сделать правильный расчет собственной суточной нормы белка, а также понимать, как пить протеиновые добавки для набора веса. О том, чем полезен белок для бодибилдеров, уже было сказано много. Творог (свежий, сырники или сырная запеканка), мясо птицы, рыба, говядина, молоко – это тот рацион, который эффективно увеличивает массу мускулатуры, к тому же полезен для суставов, костной ткани, пищеварительных органов.
ЧТО ЛУЧШЕ: ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ИЛИ ГЕЙНЕР? И протеины, и гейнеры имеют свои плюсы и минусы. Но чтобы ответить, какая из добавок лучше, надо понимать, что дает организму потребление каждой из них. Гейнер – это энергетик, который восстанавливает запасы БЖУ после интенсивной силовой нагрузки. Протеин – это «стройматериал» для мышц. Но в любом случае мышцы не будут расти, если ощущают недостаток энергии (гликогена) или протеинов. Для выносливости и роста мышц понадобится либо гейнер с высоким содержанием белка, либо придется сочетать протеиновые коктейли и гейнеры – другого выхода нет.
СКОЛЬКО ХРАНИТСЯ ПРОТЕИН? Срок годности закрытого продукта указан на упаковке. Он может составлять от полугода до нескольких лет. Открытый протеиновый порошок многие производители советуют употребить в течение 2 недель, но на практике спортсмены часто продолжают пить протеин после вскрытия упаковки намного дольше. И в принципе своих свойств в это время добавка не теряет. Единственная опасность – бактерии и влага, которые могут попасть в порошок. Приготовленный коктейль в комнатной температуре сохраняет свою свежесть 3-4 часа, в холодильнике может продержаться на 30 минут дольше. Испорченный продукт меняет вкус, а после его употребления изо рта появляется неприятный запах.
СО СКОЛЬКИ ЛЕТ МОЖНО ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИНЫ? Функции протеиновых добавок – придавать энергию и улучшать рост мускулатуры. Казалось бы, что плохого в том, что ребенок употребляет белковый коктейль от известного производителя спортпита, например «Мутант», «Вита» или «Лактомин». Меж тем, врачи, диетологи и многие тренеры против таких экспериментов. Детский организм только формируется, а все необходимые для этого процесса нутриенты он способен получить из продуктов питания. Белок не исключение. И если решать, с какого возраста употреблять спортпит, то, по мнению специалистов, не раньше 23 лет, когда организм полностью завершит сложный процесс формирования. А до этого времени достаточно сбалансированного питания и умеренных тренировок.
Рекомендации по применению: перемешайте 1 мерную ложку (30 г) с 250 мл воды.
Аналогичные товары
*Обратите внимание на аналогичные товары.